Вы ждете малыша и хотите, чтобы эти 40 недель стали приятными и полезными для вашего здоровья и развития крохи? Тогда будьте активны!

Многие современные исследования подтверждают тот факт, что двигательная активность в период беременности не только не вредна для правильного развития малыша в животике, но и наоборот — оказывает положительный эффект. Отмечается, что регулярные занятия спортом повышают физические возможности организма будущей мамы, улучшают деятельность ее сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, положительно влияют на обмен веществ. Более того, сам процесс родов у спортивных мамочек проходит гораздо легче — натренированные мышцы, привычные к физическим нагрузкам сердце и легкие подготовлены к этому ответственному моменту на „отлично». Вдобавок, в ответ на физическую нагрузку в организме женщины накапливается гормон эндорфин, действующий как естественное обезболивающее. Мы вас убедили? Тогда осталось выбрать, чем будем заниматься! Вы энергичны и любите танцевать — пожалуйте на танец живота. Ваша стихия вода? Наслаждайтесь аквааэробикой. А может быть, вам хочется заняться йогой или все, что вы делаете, доставляло вам и малышу удовольствие.

Первое слово — за доктором!

Прежде чем отправиться на занятия, обязательно проконсультируйтесь на этот счет с наблюдающим вас врачом — нет ли медицинских противопоказаний. Таковыми могут стать как акушерско-гинекологические проблемы (неправильное положение плода, многоплодная беременность, угроза выкидыша и преждевременных родов), так и заболевания внутренних органов (порок сердца, хроническая пневмония, почечная недостаточность). И только заручившись одобрением доктора, приступайте к выбору.

Гимнастика

Звучит скучно и неинтересно? На самом деле, гимнастика для будущих мам — настоящая панацея от многих проблем. Кроме тренировки мышц, которым вскоре предстоит участвовать в процессе родов, с помощью специально разработанного комплекса упражнений для беременных можно избавиться не только от болей в спине, но даже от… запоров и отеков, связанных с ухудшением оттока крови и лимфы по венам ног. Особое внимание в „беременной» гимнастике уделяется тренировке трех групп мышц — таза, спины и живота. Упражнения необходимо начинать с первых дней беременности — чем раньше приступите, тем лучше будет результат. Учтите, если вы не уделяли должного внимания физической нагрузке в первые два триместра, то занятия гимнастикой в последние месяцы беременности могут быть опасными! Из-за гормональных изменений в нетренированном организме увеличивается подвижность суставов, появляется склонность к судорожным сокращениям мышц, что чревато травмами. Также, по мнению специалистов, если неподготовленная мамочка вдруг в последний триместр резко начнет активно заниматься спортом — это может вызвать гипоксию плода (недостаточное снабжение плода кислородом). Поэтому лучшим вариантом активности в последние месяцы ожидания для вас станут прогулки на свежем воздухе. Внимание! Нельзя заниматься гимнастикой при повышенной температуре тела, высоком артериальном давлении, обострении хронических заболеваний, резко выраженных раннем и позднем токсикозах, нарушении координации движений, при сильной усталости и плохом самочувствии.

Аэробика

Наиболее динамичный и весьма полезный вид физической активности для будущих мам. Регулярные занятия аэробикой, помимо поддержания формы во время беременности и укрепления мышц, позволяют улучшить работу сердечнососудистой системы и легких, уменьшают отечность и предотвращают варикозное расширение вен. Обычно программа занятий включает разминку, силовые упражнения и упражнения, направленные на повышение гибкости. Конечно же, при занятиях аэробикой необходимо учитывать физиологические изменения, происходящие в организме женщины, и ее индивидуальную переносимость физических нагрузок. Если до беременности вы не слишком много времени уделяли физкультуре, продолжительность занятий сейчас не должна превышать 15 минут, и это при условии, что вы тренируетесь 3 раза в неделю. Чтобы определить, не слишком ли велика для вас нагрузка, используйте „разговорный тест»: нагрузка должна быть такой интенсивности, чтобы, выполняя упражнения, вы могли вести беседу не задыхаясь. Внимание! Воздух в зале, в котором вы занимаетесь, не должен быть слишком теплым и влажным.

Йога

А также сходная с ней по сути выполняемых упражнений „гибкая сила» (мягкая йога). Обе они направлены на освоение техники правильного дыхания и достижения гармонии со своим телом. Спокойная музыка поможет погрузиться в себя, настроит на самосозерцание и поспособствует внутреннему расслаблению. Основными целями занятий йогой в период беременности являются: адаптация организма к происходящим в нем гормональным изменениям, укрепление тазобедренных суставов, тренинг мышц малого таза и спины. Йогой могут овладеть как спортивно подготовленные будущие мамочки на любом сроке беременности, так и те, кто ранее не уделял спорту особого внимания. Но при отсутствии явных противопоказаний есть свои требования к занятиям йогой в период беременности: во-первых, программа занятий должна быть специально адаптирована для каждого триместра, во-вторых, будущим мамам на любом сроке беременности категорически противопоказаны „перевернутые» позы.
Внимание! Занятия йогой не следует посещать при токсикозе. При появлении сильной боли в спине, головной боли, одышки, головокружения, кровотечения немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу.

Пилатес

Эту реабилитационную программу придумал американский врач Джозеф Пилатес во время Второй мировой войны. Изначально она была разработана для лечения посттравматических синдромов, нарушения мышечного тонуса и подвижности суставов. Плюс пилатеса — в очень бережном отношении к позвоночнику, ведь изначально с его помощью автор методики поднимал на ноги раненых. Занятия не сопряжены с большими физическими нагрузками, а эффект достигается благодаря не количеству проделанных упражнений, а качеству их выполнения. Пилатес не имеет никаких противопоказаний по возрасту, полу, физической подготовленности, поэтому он так популярен среди беременных женщин и молодых мамочек. И это вполне оправдано — этим безопасным и универсальным фитнесом можно заниматься на любом сроке беременности и во время кормления грудью. Эта методика особенно полезна будущим мамам еще и тем, что развивает мышцы тазового дна, активно участвующие в процессе родов. К тому же разработка этих мышц улучшает и кровоснабжение плода. Кроме того, пилатес уделяет большое внимание формированию правильной осанки, что обеспечивает малышу в мамином животике необходимое жизненное пространство. Важно, что при выполнении упражнений активизируются мышцы живота, снимается нагрузка с поясничной области. Внимание! Если занятия не адаптированы специально для будущих мам, будьте осторожны со стретчингом (растяжкой).

Плавание

Погружение в воду успокаивает и помогает снять напряжение с мышц — ведь вес тела в воде не ощущается. Но каким бы приятным ни было плавание, все же придерживайтесь золотой середины» — не перегружайте свой организм — плавайте 1-2 раза в неделю в среднем темпе и не дольше 30-40 минут. Кроль и плавание „по-собачьи» сейчас не для вас. При применении этих стилей излишне напрягаются мышцы шеи. А, как известно, дискомфорт в одном отделе позвоночника вызывает ответную реакцию в другом и, как следствие — опасно перегружается поясница. Поэтому будущим мамам желательно плавать брассом, а еще лучше — на спине, опираясь головой о плавательную доску и работая ногами. При таком стиле плавания вода будет массировать икры, облегчая венозный отток, что является прекрасной профилактикой варикозного расширения вен. Для того чтобы упражнения принесли заметный эффект, начинайте посещать бассейн на самом раннем сроке. Желательно, чтобы общий период водных занятий за время беременности длился не менее 12 недель. Внимание! К сожалению, существует ряд противопоказаний к посещению бассейна: кожные заболевания, кровянистые выделения (в покое и при нагрузке), акушерские осложнения (низкое прикрепление плаценты, полное предлежание плаценты), инфекционные заболевания.

Аквааэробика

Основная часть занятий аквааэробикой для будущих мам посвящена дыхательной практике, которая очень пригодится вам во время родов. Занятия проходят в теплой воде, что позволяет максимально расслабить мышцы. В процессе таких уроков улучшаются кровообращение и маточно-плацентарный кровоток, уходят напряжение и усталость. Заниматься в воде гораздо легче, чем на суше — не ощущается вес тела, а движения становятся плавными. Внимание! Не стоит думать, что занятия в бассейне не требуют больших энергетических затрат. Да и потеря организмом влаги не меньше, чем во время занятий в зале. Поэтому, занимаясь аквааэробикой, соблюдайте несколько рекомендаций:
♦ перед тренировкой поставьте на бортике бассейна бутылку с негазированной водой, чтобы пополнять потерю влаги организмом;
♦ по окончании занятия устройте себе плотный перекус, чтобы восполнить энергозатраты.
В бассейне стойте подальше от соседей, чтобы не задеть коллегу по занятиям.


Танец живота

Это не только отличное времяпрепровождение, но и замечательная тренировка различных групп мышц, отдых и общение в приятной компании единомышленниц. В общем — сплошные положительные эмоции! В танце вы сможете по-новому почувствовать свое тело, да и крохе в животике обязательно понравится двигаться вместе с мамой под негромкую музыку. Специалисты утверждают, что танцы — это прекрасная профилактика преждевременных и осложненных родов. Заниматься ими можно на любом сроке беременности — и в 5 недель, и в 35. Кроме того, существует мнение, что танец живота был придуман специально для решения „женских» проблем — благодаря тому, что во время выполнения па в органы малого таза приливает кровь. Бейли-дэнс для будущих мам „прописан» для тренировки глубоких мышц брюшного пресса, малого таза и промежности (чем эластичнее эти мышцы, тем меньше вероятность разрывов во время родов), уменьшения нагрузки на мышцы ног. Внимание! Адаптированный курс для будущих мам должен исключать резкие движения и наклоны.

Тай-чи

Одной из главных задач древнекитайской гимнастики тай-цзи-цюань (тай-чи) является профилактика болезней и приведение человека к гармонии с миром и самим собой. Философия проста — покой обретается в движении (душевное равновесие и воля человека неразрывно связаны с его физической активностью). Именно отдых, покой и релаксация важны в медитативно-двигательных упражнениях системы таи-чи. А ведь равновесие „тела и духа» так необходимы для здоровья будущей мамочки и ее малыша. К тому же, кроме духовного оздоровления, гимнастика дает вполне ощутимый физический эффект: благотворно влияет на вестибулярный аппарат, работу пищеварительной системы и кровообращение, укрепляет мышцы малого таза и ног. Тай-чи также поможет избавиться от болей в пояснице, так как особое значение в методике придается укреплению мышц спины.

Ци-гун

Методикой, которая поможет будущей маме пробудить скрытые возможности организма, является и еще одна китайская гимнастика — ци-гун. Она интересна тем, что с помощью небольшого набора простых для выполнения упражнений, в том числе дыхательных, поможет избавиться от токсикоза, устранить стресс, снять напряжение. Занятия этой китайской гимнастикой способствуют укреплению иммунитета будущей мамы и нормализуют работу эндокринной системы. Ци-гун рекомендуется мамам на любом сроке беременности — все движения выполняются плавно и со стороны напоминают медленный танец. Внимание! Упражнения тай-чи и ци-гун должны быть адаптированы для беременных, то есть не включать в себя некоторые традиционные движения, например, наклоны из положения стоя, которые будущим мамам не рекомендованы.